قلق الامتحانات: الأعراض وكيف تتعامل معه قبل الاختبار
قبل الامتحان بأيام يجد كثير من الطلاب قلوبهم تخفق وعقولهم تتشتت وأيديهم باردة، وبعضهم ينسى ما ذاكره بمجرد أن يرى ورقة الأسئلة، وهذا الشعور شائع ولا يعني أنك ضعيف أو غير مستعد، وفي هذا المقال نعرض أعراضه وما الذي يخففه عمليًا ومتى يستحق الأمر استشارة مختص.
الإجابة المختصرة: قلق الامتحانات هو توتر وخوف يظهر قبل الاختبار أو أثناءه، وهو ردة فعل طبيعية إلى حد كبير، وتخفّفه خطوات مثل جدول مراجعة واقعي والنوم الكافي والتدرّب على أجواء الامتحان وتمارين التنفس الهادئ، فإذا بدأ يمنعك من المذاكرة أو دخول القاعة فاطلب مساعدة طبيب أو معالج نفسي.
أعراض قلق الامتحانات
تذكر هيئة الصحة البريطانية NHS أن الطلاب الذين يعانون من ضغط الامتحانات قد يقلقون كثيرًا ويشعرون بالتوتر ويصابون بالصداع وآلام المعدة ولا ينامون جيدًا، وقد يصبحون سريعي الغضب ويفقدون الاهتمام بأنشطة كانوا يحبونها، وقد تتغير شهيتهم بالزيادة أو النقصان.
- أعراض جسدية: صداع، ألم في المعدة، خفقان، تعرق أو رجفة
- أعراض نفسية: خوف من الفشل، شرود، تفكير سلبي، شعور بأن كل شيء سيضيع
- أعراض سلوكية: تأجيل المذاكرة، تجنب الحديث عن الامتحان، اضطراب النوم
وتشير الأبحاث التي يعرضها المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية إلى أن أعراض القلق تزداد عادة في أوقات الضغط ومنها امتحانات المدرسة، وهذا يفسر لماذا تشتد المشاعر في موسم الاختبارات وتخف بعده.
هل قلق الامتحانات طبيعي؟
تذكّر NHS بأن الشعور بالقلق أمر طبيعي، وأن التوتر ردة فعل متوقعة أمام الامتحانات، والمهم أن نستخدمه استخدامًا إيجابيًا، فقدر معقول من الانتباه يدفعك للاستعداد، أما إذا صار القلق عائقًا أمام الأداء فهذه إشارة لتدخل أكبر، وتتحدث هذه الفكرة بالتفصيل في الفرق بين القلق والتوتر.
طرق عملية للتعامل مع قلق الامتحانات
١- نظّم المذاكرة بخطة واقعية
اكتب جدول مراجعة يقسّم المواد على الأيام المتاحة، وجرّب حل نماذج الأسئلة السابقة، فالشعور بالسيطرة على المهمة يقلل التوتر، وتنصح NHS بالمساعدة في وضع جدول مراجعة والاستعانة بأوراق السنوات السابقة للتدريب.
٢- تدرّب على أجواء الامتحان
إذا كان القلق يعيق الأداء فتدرّب على ما ستفعله يوم الاختبار، كحل نموذج بنفس الوقت المحدد أو زيارة قاعة الامتحان قبل الموعد إن أمكن، فهذا يجعل الموقف أقل غموضًا وأقل رهبة، ومواجهة الخوف بدل تجنبه أنفع على المدى الطويل، وهي فكرة يعتمد عليها علاج الرهاب أيضًا كما في التعامل مع رهاب التحدث أمام الجمهور.
٣- لا تضحِّ بالنوم
النوم الجيد يحسّن التفكير والتركيز، وتذكر NHS أن معظم المراهقين يحتاجون من ٨ إلى ١٠ ساعات نوم ليلًا، وأن السهر طوال الليلة السابقة للامتحان فكرة سيئة غالبًا، فالنوم يفيدك أكثر من ساعات مراجعة مذعورة، ومن الأفضل ترك نصف ساعة للاسترخاء قبل النوم بعيدًا عن الشاشات.
٤- اعتنِ بالطعام والحركة
تنصح NHS بغذاء متوازن في فترة الامتحانات، وتذكر أن الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكر والكافيين مثل مشروبات الطاقة والكولا قد تجعل بعض الأبناء أكثر عصبية وتقلبًا، كما تذكر أن الرياضة المنتظمة كالمشي والسباحة تساعد على الاسترخاء، وتجد تفاصيل أكثر عن أثر الكافيين في مقال هل القهوة تسبب القلق.
٥- تنفس ببطء
تقدّم NHS تمرينًا بسيطًا يستغرق دقائق ويمكن فعله في أي مكان، اجلس بوضع مريح وضع قدميك على الأرض، ثم تنفس من أنفك بهدوء ودع الهواء يصل إلى بطنك دون إجبار، وازفر من فمك بلطف مع العد من ١ إلى ٥ في الشهيق والزفير، وكرر ذلك خمس دقائق على الأقل، وستجني أكبر فائدة إذا جعلته عادة يومية قبل أن يحين الامتحان، وللمزيد اقرأ تمارين التأريض للقلق.
٦- ذكّر نفسك بما تعرفه
أمام الورقة، توقف لحظة وتذكر الجهد الذي بذلته والمعلومات التي تتقنها، فالتركيز على ما أنجزته يعطي ثقة أكبر من التركيز على ما نسيته، وإن شعرت بتشتت أثناء الامتحان فخذ نفسًا بطيئًا ثم ارجع إلى السؤال الأسهل.
للأهل والمعلمين: كيف تساعدون؟
تنصح NHS بأن يجد الطالب شخصًا يتحدث إليه عن دراسته، وبأن يبقى الأهل هادئين ومرنين في فترة الامتحانات، فلا يفرطوا في ملاحظة الفوضى في غرفة الطالب ولا يضغطوا عليه بتوقعات إضافية، ويكفي أن يسمع الطالب أن الامتحان مرحلة وسوف تنتهي، ويمكن للمعلم مساعدته على التدرب على أجواء الاختبار.
متى يصبح القلق مشكلة تحتاج مختصًا؟
إذا استمر القلق بعد الامتحانات أو امتد لأمور أخرى كثيرة، أو تحول إلى نوبات هلع، أو جعلك تتجنب الذهاب إلى المدرسة أو الجامعة، أو أثّر في نومك وطعامك لأسابيع، فاستشر طبيبًا أو معالجًا نفسيًا، فقد يكون وراءه اضطراب أوسع كما في اضطراب القلق العام، وإن ظهرت أفكار لإيذاء النفس فاطلب مساعدة عاجلة فورًا.
أسئلة شائعة
لماذا أنسى ما ذاكرته أثناء الامتحان؟
حين يرتفع التوتر يتشتت الانتباه ويصعب استدعاء المعلومات، وهذا لا يعني أنك لم تذاكر، والتدرب على الأجواء وتهدئة التنفس ومراجعة ما تعرفه تساعد على استعادة التركيز، فإن تكرر الأمر بشدة فاذكره للطبيب.
هل مشروبات الطاقة تفيد وقت المذاكرة؟
تفيد بعض المنبهات في اليقظة المؤقتة، لكن NHS ترى أن مشروبات الطاقة والكافيين قد تزيد العصبية عند بعض الشباب، فالأفضل الاعتماد على النوم والغذاء المتوازن.
هل يعالَج قلق الامتحانات بالأدوية؟
في أغلب الحالات يكفي التنظيم والدعم والتدرب، أما الدواء فقرار طبي في حالات القلق الشديد أو الاضطرابات المصاحبة، ولا تتناول أي دواء دون استشارة الطبيب.
الخلاصة
قلق الامتحانات تجربة مألوفة، وغالبًا يخف حين تنظّم وقتك وتنام جيدًا وتتدرب على أجواء الاختبار وتتنفس بهدوء وتتحدث مع من تثق به، وإذا طال القلق أو منعك من أداء مهامك فاطلب مساعدة مختص، فهذا خطوة ذكية وليست ضعفًا.
