تمارين التأريض للقلق: 5 خطوات تهدئك في دقائق
حين يتسارع القلب وتتزاحم الأفكار يشعر الشخص كأنه انفصل عن لحظته الحاضرة وانشغل بما قد يحدث بعد قليل، وتدريبات التأريض أدوات بسيطة تعيد انتباهك إلى جسدك وما حولك، ويمكن تجربتها في المكتب أو المواصلات أو قبل النوم، وفي هذا المقال نشرحها خطوة بخطوة مع حدود فائدتها.
الإجابة المختصرة: تمارين التأريض للقلق هي أساليب تحوّل انتباهك من الأفكار المقلقة إلى الحواس واللحظة الحالية، مثل تسمية أشياء تراها وتسمعها وتلمسها أو التنفس البطيء، وهي مهارات مساعدة تخفف حدة التوتر لحظيًا عند بعض الناس، لكنها لا تعالج اضطراب القلق وحدها ولا تغني عن الطبيب إذا استمر القلق.
ما المقصود بالتأريض؟
التأريض مصطلح شائع في العلاج النفسي لوصف الرجوع إلى اللحظة الراهنة عبر الحواس والجسد، وهو قريب من فكرة اليقظة الذهنية التي تصفها NHS بأنها الانتباه لما يحدث داخلنا وحولنا لحظة بلحظة، أي الانتباه لما نراه ونسمعه ونشمّه ونتذوقه ونشعر به في الجسد، وهذه المهارة تساعدنا على ملاحظة أفكارنا ومشاعرنا ورؤية أنماطها بدل الانجراف معها.
وتذكر NHS أن هذا الوعي قد يساعد على ملاحظة علامات التوتر والقلق مبكرًا والتعامل معها بشكل أفضل، ولا نعتبر التأريض علاجًا مستقلًا بل مهارة يمكن أن تكمل خطة العلاج.
متى تستخدم تمارين التأريض؟
- عند الشعور بتصاعد التوتر أو الأفكار السريعة
- أثناء أعراض جسدية للقلق مثل الخفقان أو ضيق النفس، بعد أن يستبعد الطبيب سببًا عضويًا
- قبل موقف مرهق كالامتحان أو مقابلة العمل
- قبل النوم حين تزدحم الأفكار
وتفيد خاصة مع الأعراض التي نشرحها في أعراض ما بعد نوبة الهلع حين يحتاج الجسم لإشارات أمان وهدوء.
تمارين التأريض خطوة بخطوة
١- تمرين 5-4-3-2-1 للحواس
هو أشهر تمرين في هذا المجال، تتوقف وتتنفس ببطء ثم تسمّي بصوت منخفض أو في ذهنك خمسة أشياء تراها، وأربعة أشياء تلمسها، وثلاثة أصوات تسمعها، وشيئين تشمهما، وشيئًا واحدًا تتذوقه، وإذا لم تجد رائحة أو طعمًا فاكتفِ بما تتوفر لديك الحواس له، والهدف أن ينشغل انتباهك بالواقع الحالي لا أن تتقن الخطوات.
٢- التنفس البطيء
تعرض NHS تمرين تنفس للتوتر والقلق والهلع يستغرق دقائق، تجلس على كرسي يسند ظهرك أو تقف أو تستلقي، وتضع قدميك على الأرض بعرض الوركين، ثم تدع النفس ينزل إلى بطنك دون إجبار، وتتنفس من الأنف وتزفر من الفم، وتعد من ١ إلى ٥ إن ساعدك العد، وتكرر خمس دقائق على الأقل، وتزداد الفائدة مع الممارسة اليومية.
٣- تثبيت القدمين على الأرض
اجلس وضع قدميك بثبات على الأرض، وانتبه لملمس الحذاء أو الأرض ولثقل جسمك على الكرسي، وحرّك أصابع قدميك ببطء وانتبه لإحساسك، فهذه طريقة هادئة يمكن أن تتم أمام الناس دون أن يلاحظ أحد.
٤- لمس شيء من حولك
اختر شيئًا قريبًا كقلم أو كوب أو قماش ملابسك، وانتبه لحرارته وملمسه ووزنه وشكله لعدة دقائق، وإذا شردت فأرجع انتباهك إليه بلطف دون لوم لنفسك، فالتدريب على إرجاع الانتباه هو لب المهارة نفسها.
٥- المشي الواعي
امشِ ببطء لبضع دقائق وانتبه لكل خطوة وصوتها وإحساس الهواء على وجهك، وتنصح NHS بالانتباه إلى أبسط الإحساسات مثل ملمس الدرابزين أثناء صعود السلم، وهذا يشجعك على الخروج من دوامة التفكير إلى الحياة.
نصائح لتنجح في التطبيق
- درّب نفسك وأنت هادئ حتى تتقنها قبل أن تحتاجها وقت القلق
- لا تنتظر زوال القلق تمامًا، يكفي أن تخف حدته قليلًا
- اجعلها جزءًا من الروتين اليومي لدقائق معدودة
- اجمعها مع النشاط البدني والنوم المنتظم وما تنصح به NHS من مشي أو سباحة أو يوغا
ولمن يريد خطة أوسع فهناك طرق للتخلص من التوتر والقلق ويمكن تجريب هذه التمارين ضمنها.
حدود التأريض ومتى تطلب مساعدة
لا تكفي هذه التمارين إن كان القلق مستمرًا ويعطل حياتك، ففي اضطراب القلق العام مثلًا تذكر NHS أن العلاج المعرفي السلوكي والأدوية خياران أساسيان يقررهما الطبيب، ويمكنك قراءة اضطراب القلق العام لمعرفة العلامات، وإذا شعرت بألم في الصدر أو إغماء أو ضيق نفس شديد جديد فلا تفترض أنه قلق، وراجع الطوارئ فورًا.
أسئلة شائعة
هل التأريض يوقف نوبة الهلع؟
قد يخفف حدة الشعور عند بعض الناس، لكن لا يوجد وعد بذلك، وتذكر NHS أن نوبة الهلع عادة تستمر من ٥ إلى ٢٠ دقيقة وهي مخيفة لكنها ليست خطرة، ولمزيد من التفاصيل راجع علاج الفجعة المفاجئة.
كم مرة أمارس التمرين في اليوم؟
لا يوجد عدد ثابت، والمفيد أن تمارس دقائق يوميًا ثم تستخدمه عند الحاجة، فالانتظام أهم من الإطالة.
هل يصلح للأطفال؟
نعم بصورة مبسطة كأن يسمي الطفل ألوانًا أو أصواتًا حوله، لكن القلق المستمر عند الطفل يستدعي مراجعة مختص.
الخلاصة
التأريض مجموعة أدوات صغيرة تساعدك على الرجوع إلى اللحظة وتخفيف التوتر، وهي سهلة التعلم ومناسبة لكل مكان، لكنها جزء من العناية بالقلق لا بديل عنها، فإذا استمرت المعاناة فتحدث إلى طبيبك.
