الاكتئاب والأرق: العلاقة بينهما وكيف تتعامل معها
الإجابة المختصرة: الاكتئاب والأرق مرتبطان بعلاقة متبادلة، فقد يسبب الاكتئاب صعوبة في النوم، وقد يزيد قلة النوم المزمنة من الحزن والتعب والتوتر، والتعامل الجيد يشمل تنظيم عادات النوم وتقليل القلق ومراجعة الطبيب أو المعالج النفسي إذا استمرت الأعراض أسابيع.
تستلقي في الفراش متعبًا لكن النوم لا يأتي، أو تستيقظ باكرًا بأفكار ثقيلة، ثم تقضي النهار بلا طاقة، وهذه الدائرة تحدث لدى كثيرين، وفهمها هو الخطوة الأولى لكسرها.
كيف يؤثر الاكتئاب في النوم
الاكتئاب لا يعني الحزن فقط، بل قد يغيّر النوم والشهية والطاقة والتركيز، وقد يظهر الأرق بصعوبة بدء النوم أو الاستيقاظ المتكرر أو الاستيقاظ المبكر، وتجد تفصيل الأعراض الجسدية في الأعراض الجسدية للاكتئاب، وللتمييز بين الحزن العابر والاكتئاب انظر الفرق بين الاكتئاب والحزن.
وإذا كان الشعور مستمرًا لفترات طويلة فقد تكون الحالة قريبة مما يوضحه عسر المزاج: الاكتئاب المستمر.
كيف يغذي الأرق الاكتئاب
قلة النوم تجعل التفكير أبطأ والمزاج أكثر هشاشة والتحمل أقل، فتبدو المشكلات أكبر مما هي، وهكذا يعود القلق ليحتل ساعات الليل فيزداد الأرق، وتذكر هيئة المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية (NIMH) أن من أعراض اضطرابات القلق صعوبة النوم والتعب والتوتر، وهي أعراض تتداخل بوضوح مع الأرق.
وللتعمق في أثر القلق في الجسم راجع تأثير القلق على الجسم، وقد يكون خوف النوم نفسه جزءًا من المشكلة كما في فوبيا عدم النوم وفوبيا النوم.
عادات تساعد على نوم أفضل
ثبّت موعد النوم والاستيقاظ قدر الإمكان، واجعل غرفتك هادئة ومظلمة ومريحة، وأبعد الهاتف قبل النوم بوقت، وخفف الكافيين في النصف الثاني من اليوم، وتوصي NHS بتجنب الكافيين بعد الثالثة عصرًا عند القلق، وللمزيد عن علاقته بالتوتر اقرأ هل القهوة تسبب القلق.
وقبل النوم جرّب التنفس البطيء، من الأنف إلى البطن ثم أخرج الهواء من الفم، وتقترح NHS عد التنفس من واحد إلى خمسة وتكراره لخمس دقائق على الأقل، وإذا غزتك الأفكار فاستعمل تمارين التأريض للقلق، وتجد طرقًا إضافية في كيف أزيل التوتر والقلق.
متى تذهب إلى الطبيب
راجع الطبيب إذا استمر الأرق أو الحزن أسابيع، أو أثّر في عملك وعلاقاتك، أو ظهرت أفكار بإيذاء النفس، وفي هذه الحالة الأخيرة اطلب مساعدة عاجلة من أقرب طوارئ أو جهة دعم، ولا تتناول منومات أو مضادات اكتئاب دون وصفة، وتجد معلومات عامة عن الأدوية النفسية في الأدوية النفسية وآثارها الجانبية، وللطرق العامة لمواجهة الاكتئاب انظر أسرع طريقة لزوال الاكتئاب.
أسئلة شائعة
هل الأرق دائمًا علامة على الاكتئاب؟
لا، فله أسباب كثيرة منها القلق والعادات اليومية، لكن استمراره مع حزن وفقدان اهتمام يستدعي التقييم.
هل يعالج الاكتئاب الأرق؟
قد يتحسن النوم عندما يتحسن المزاج، لكن التقييم الطبي يحدد الخطة المناسبة.
هل أستعمل المنومات؟
لا تبدأها دون استشارة الطبيب، فلكل دواء مخاطره وملاءمته لحالتك.
الخلاصة
الاكتئاب والأرق يغذي كل منهما الآخر، لكن العادات الجيدة وتخفيف القلق والعلاج المتخصص عند الحاجة تكسر الدائرة، فلا تنتظر حتى تنهار طاقتك وابدأ بخطوة صغيرة اليوم.
